Voici des pistes de travail proposées pour vous accompagner à côté des séances encadrées. Le but est ainsi de vous offrir un entraînement varié et complet permettant de progresser.

répétition = un temps d'effort ou une distance de course

r = récupération entre les répétitions d'une même série

série = bloc regroupant plusieurs répétitions (ou temps d'effort)

R = récupération entre les séries

Lignes droites (ou LD) = course accélérée sur 60-80m avec retour en trottinant tranquillement pour améliorer l'économie de course

VMA = séance pour développer la VMA (Vitesse Maximale aérobie), c'est-à-dire développer la consommation maximale d'O2 (VO2max) - allure entre 95 à 105 % VMA

Fartlek = course en nature avec des changements d'allure, les récupérations se font également en courant doucement - allure dépendant des temps de course envisagés

Sortie longue = course à allure modérée où le but cherché est de mieux utiliser les graisses comme carburant énergétique. On compte son effort en durée de course et non en distance (nombre de kms) - allure 70 à 75 % VMA

 Spécifique = fraction de course courue à l'allure de l'objectif souhaité

10 km = 85 à 90 % VMA / semi = 78 à 85 % VMA / marathon 70 à 80 % VMA

Les allures de travail sont des ordres d'idée qu'il faut adapter selon la nature du terrain (piste, bitume, sentiers) et du dénivelé rencontré (faux plat montant ou descendant).

Il faut accepter de fractionner son effort en plusieurs blocs en allant progressivement dans son effort, de manière à respecter les capacités d'adaptation des différents systèmes (cardiovasculaire, musculaire et squelettique) et des différents tissus de l'organisme (ligaments, tendons, muscles).

Il est conseillé de compléter par de la marche, le temps de course effectué pour arriver à un total d’ 1h d’effort.

Voici une progression à titre d'exemple (à adapter selon son niveau de départ)

NB: il faut valider chaque étape avant de passer à la suivante, quitte à répéter plusieurs fois une même étape avant de passer à la suivante.

1. Varier les types de terrain (piste, bitume, sentiers) et les allures de course
2. Faire du renforcement musculaire (gainage, proprioception…) et de la mobilité-souplesse
3. Être progressif dans son entraînement en respectant la règle des 10 %

—> je n’augmente pas de plus de 10 % le volume hebdomadaire d’entraînement

👉🏻  Programme gainage  👈🏻

Il est important de ne pas faire la séance de trop en voulant se rassurer sur sa capacité à réussir son objectif. A l'approche de la compétition, on cherche à élever son niveau de forme en "levant le pied". On appelle cela la période de relâchement, c'est à dire la période où on réduit le volume d'entraînement (diminuer le nombre de km ou la durée de course) en faisant attention à ne pas augmenter la vitesse de course.

A quel moment, je réduis ma charge d'entraînement ?

On a coutume de compter 1 jour de relâchement par tranche de 3 km.

Cela fait donc :

Cela concerne bien sûr une compétition importante, pour des compétitions secondaires ou compétitions plaisir, on peut les intégrer dans son programme d'entraînement sans forcément réduire sa charge d'entraînement ou appliquer à la lettre cette règle des 3 kms.